七、足量飲水、不喝含糖飲料、合理選擇零食

　　小(xiao)朋(peng)友們要養成喝(he)(he)白開水(shui)的好(hao)習慣，不喝(he)(he)或(huo)少(shao)喝(he)(he)可樂、雪碧、奶茶(cha)、果(guo)汁飲料(liao)、乳酸(suan)菌(jun)飲料(liao)等含糖飲料(liao)，更不能(neng)用飲料(liao)代替水(shui)。建(jian)議7~10歲(sui)兒(er)童每天飲水(shui)1000毫升，做到少(shao)量(liang)多次(ci)，不要等感(gan)覺到渴(ke)了(le)才(cai)喝(he)(he)水(shui)，在(zai)天氣炎熱或(huo)運(yun)動后(hou)出(chu)汗較多時應適量(liang)增加飲水(shui)量(liang)，不喝(he)(he)冰水(shui)。

　　市面上(shang)大(da)多數飲(yin)料(liao)都(dou)含(han)有較多的(de)“添(tian)加(jia)糖”和食(shi)品添(tian)加(jia)劑，長期(qi)喝含(han)糖飲(yin)料(liao)容易(yi)導(dao)致齲齒、肥胖、身(shen)材矮小、記憶(yi)力下(xia)降甚至(zhi)是糖尿病(bing)、痛風等慢(man)性病(bing)。世界衛生組(zu)織建議每(mei)(mei)人每(mei)(mei)天添(tian)加(jia)糖的(de)攝入(ru)量不超過(guo)50克，最好控(kong)制在25克以下(xia)，而一般一瓶500毫升左右(you)的(de)飲(yin)料(liao)當(dang)中含(han)糖量高達40~50克。

　　選擇零(ling)(ling)食(shi)(shi)(shi)時要(yao)重視零(ling)(ling)食(shi)(shi)(shi)的(de)(de)營養(yang)價值，不能僅(jin)按(an)口味和喜好選擇零(ling)(ling)食(shi)(shi)(shi)，優先選擇奶(nai)類、水(shui)果、蔬菜類等新(xin)鮮(xian)、易消化的(de)(de)食(shi)(shi)(shi)物作為零(ling)(ling)食(shi)(shi)(shi)，少吃油炸(zha)、含糖過多、過咸(xian)的(de)(de)零(ling)(ling)食(shi)(shi)(shi)，學習、了解不同零(ling)(ling)食(shi)(shi)(shi)的(de)(de)營養(yang)特點，不盲目跟隨(sui)廣告(gao)選擇零(ling)(ling)食(shi)(shi)(shi)，購(gou)買預包裝食(shi)(shi)(shi)品簽學會(hui)根(gen)據食(shi)(shi)(shi)品標簽進行選擇。

　　根據零(ling)(ling)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)的(de)(de)營(ying)養(yang)特(te)點和制作劃分(fen)，將零(ling)(ling)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)劃分(fen)為“可經(jing)常食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)用(yong)”、“適當(dang)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)用(yong)”和“限量(liang)(liang)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)用(yong)”三個級別，“可經(jing)常食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)用(yong)”的(de)(de)零(ling)(ling)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)是(shi)營(ying)養(yang)素含(han)量(liang)(liang)豐富，同(tong)時是(shi)低(di)(di)油、低(di)(di)鹽(yan)和低(di)(di)糖(tang)的(de)(de)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)品或飲料(liao)，屬于有(you)益健康的(de)(de)零(ling)(ling)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)。“適當(dang)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)用(yong)”的(de)(de)零(ling)(ling)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)營(ying)養(yang)素含(han)量(liang)(liang)相對豐富，但是(shi)含(han)有(you)一定的(de)(de)油、添加糖(tang)或鹽(yan)等(deng)的(de)(de)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)品和/或飲料(liao)。而“限量(liang)(liang)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)用(yong)”的(de)(de)零(ling)(ling)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)營(ying)養(yang)價值低(di)(di)，主要成分(fen)為高油、高糖(tang)和高鹽(yan)的(de)(de)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)品和/或飲料(liao)，經(jing)常食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)用(yong)這(zhe)樣的(de)(de)零(ling)(ling)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)會增加超重(zhong)肥(fei)胖、高血壓等(deng)慢(man)性疾病(bing)的(de)(de)患病(bing)風險。

　　兒童吃零食(shi)的時間應該與正餐間隔1.5-2小(xiao)時，每天不超過三次，每次適量(liang)，吃完(wan)零食(shi)后及時漱口(kou)、刷(shua)牙(ya)，注意口(kou)腔清(qing)潔和(he)食(shi)品安全。

　　八、吃動平衡，增加戶外活動時間，保持適宜的體重增長

　　有規律的(de)身體活動、充足的(de)睡眠(mian)與減少(shao)靜坐時間可(ke)促進學齡(ling)兒童生長發(fa)(fa)育、預防超重肥胖和(he)近視的(de)發(fa)(fa)生，并能(neng)提高學習效率，促進心理健康。

　　學(xue)齡兒童要從小(xiao)(xiao)(xiao)注意(yi)保(bao)持健康的體重，每天應累計(ji)至少(shao)60分(fen)鐘中(zhong)等(deng)(deng)強(qiang)度以(yi)上的身(shen)體活動(dong)(dong)(dong)(dong)，以(yi)有氧運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)為(wei)主，每次最好(hao)10分(fen)鐘以(yi)上。每周(zhou)至少(shao)進行3次高強(qiang)度的身(shen)體活動(dong)(dong)(dong)(dong)（如長跑、游泳、打籃球(qiu)等(deng)(deng)）,3次抗阻力(li)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)和骨質增強(qiang)型運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)（如伏地挺身(shen)、引(yin)體向上等(deng)(deng)）。運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)前做好(hao)充(chong)分(fen)的準備活動(dong)(dong)(dong)(dong)，不要空腹運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)，飯后(hou)1小(xiao)(xiao)(xiao)時(shi)再進行運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)，運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)后(hou)注意(yi)補充(chong)水(shui)分(fen)，最好(hao)是(shi)溫熱的礦泉水(shui)。增加戶外(wai)活動(dong)(dong)(dong)(dong)時(shi)間有利(li)于(yu)維生(sheng)素D在(zai)體內的合成(cheng)；減(jian)少(shao)靜(jing)坐時(shi)間及(ji)看手機、電視等(deng)(deng)視屏時(shi)間，每天不超過(guo)2小(xiao)(xiao)(xiao)時(shi)，越少(shao)越好(hao)，減(jian)少(shao)近視的發生(sheng)。

　　同時要為(wei)孩子制定適(shi)合的作息時間(jian)表和運動(dong)(dong)計劃，保(bao)證學習、運動(dong)(dong)和睡眠時間(jian)，鼓(gu)勵家長與(yu)孩子一(yi)同進行形式多樣的運動(dong)(dong)，培養(yang)孩子的運動(dong)(dong)興趣，鼓(gu)勵孩子參加家務勞動(dong)(dong)等(deng)，將運動(dong)(dong)生活化。

　　學(xue)齡(ling)(ling)兒(er)童正處于生發發育的(de)(de)(de)關鍵時期，適宜(yi)的(de)(de)(de)身高和(he)體(ti)(ti)(ti)重(zhong)增長(chang)是營養(yang)(yang)(yang)均(jun)衡的(de)(de)(de)體(ti)(ti)(ti)現，采(cai)用分性別(bie)和(he)年齡(ling)(ling)的(de)(de)(de)身高和(he)體(ti)(ti)(ti)質指(zhi)數(shu)（BMI），判斷學(xue)齡(ling)(ling)兒(er)童的(de)(de)(de)營養(yang)(yang)(yang)狀(zhuang)況，結合(he)國家標(biao)準《學(xue)生健(jian)康檢查技(ji)術規范》（GB/T 26343-2010）和(he)我國衛生行業標(biao)準《學(xue)齡(ling)(ling)兒(er)童少年營養(yang)(yang)(yang)不(bu)良(liang)篩查》（WS/T 456-2014）了解不(bu)同年齡(ling)(ling)、性別(bie)的(de)(de)(de)學(xue)齡(ling)(ling)兒(er)童是否為生長(chang)遲(chi)緩、消(xiao)瘦、正常、超重(zhong)或(huo)肥胖（見附表：學(xue)齡(ling)(ling)兒(er)童營養(yang)(yang)(yang)狀(zhuang)況判斷）。樹(shu)立(li)科學(xue)的(de)(de)(de)建立(li)觀念和(he)體(ti)(ti)(ti)型認知，正確認識體(ti)(ti)(ti)重(zhong)的(de)(de)(de)合(he)理增長(chang)，通過合(he)理飲食和(he)積極運動，預防營養(yang)(yang)(yang)不(bu)良(liang)或(huo)超重(zhong)肥胖。

　　【關鍵提示】

　　1、平衡膳食、合理營養(yang)是學(xue)齡兒童正(zheng)常生長發育的物質基礎。

　　2、我國學齡(ling)兒童營(ying)養知識缺(que)乏(fa)，飲食行(xing)為不(bu)合(he)理現(xian)象普(pu)遍

　　3、學(xue)齡兒(er)童肥胖超重快速增加，增加了兒(er)童期、成年(nian)期慢(man)性病發生風(feng)險。

　　4、提(ti)高學齡(ling)兒童(tong)營養(yang)健康素養(yang)，家長要發揮重要的引導作用(yong)

　　5、吃營(ying)養(yang)充足的早餐可以降低(di)發生超重肥胖的風險，改善認(ren)知能力。

　　6、過(guo)多的(de)攝入含糖(tang)飲料會增加學齡(ling)兒童患齲齒、超(chao)重(zhong)肥胖、糖(tang)尿病等的(de)風險(xian)，也會增加其成年后患高血(xue)壓、糖(tang)尿病等多種慢性病的(de)風險(xian)。

　　7、積極進行身體活動，尤(you)其是戶外(wai)活動，有利于促進生(sheng)長發(fa)育(yu)，預(yu)防肥(fei)胖、減少(shao)近視(shi)的發(fa)生(sheng)，提高學習效率，促進心理健(jian)康。

　　【參考書目】

　　1、中國(guo)(guo)營養學(xue)會(hui).中國(guo)(guo)居民(min)膳食指南（2016）.北京：人(ren)民(min)衛生出版社，2016.

　　2、中(zhong)國營養(yang)學會.中(zhong)國居民(min)膳食指南2016：科普版.北(bei)京(jing)：人民(min)衛生出版社，2016.

　　3、中國營(ying)養學會.中國學齡兒童膳(shan)食指(zhi)南（2016）.北京：人民衛(wei)生(sheng)出版(ban)社，2016.

　　4、中國疾(ji)病預防控(kong)制中心營養與健康所.營養課(ke)堂學(xue)生讀本（進階版）.北京：人(ren)民郵電出(chu)版社，2018.