七、足量飲水、不喝含糖飲料、合理選擇零食

　　小(xiao)朋友們要(yao)養成喝(he)白開水(shui)的好(hao)習慣，不(bu)喝(he)或少(shao)喝(he)可樂、雪碧(bi)、奶茶、果(guo)汁飲料(liao)、乳酸菌飲料(liao)等含(han)糖飲料(liao)，更不(bu)能用飲料(liao)代(dai)替(ti)水(shui)。建議7~10歲兒童每天飲水(shui)1000毫升，做到少(shao)量多次，不(bu)要(yao)等感覺到渴(ke)了才喝(he)水(shui)，在天氣炎熱(re)或運動后出汗較多時應適量增加飲水(shui)量，不(bu)喝(he)冰水(shui)。

　　市面上大多數飲料都含有較多的(de)“添加糖(tang)”和食品(pin)添加劑，長(chang)期(qi)喝(he)含糖(tang)飲料容易導致齲(qu)齒、肥胖(pang)、身材矮小、記憶力下降甚(shen)至是糖(tang)尿(niao)病、痛風等慢性病。世界衛生組(zu)織建(jian)議每人每天添加糖(tang)的(de)攝入量不超過50克(ke)，最好控制(zhi)在25克(ke)以(yi)下，而一般一瓶500毫升(sheng)左右的(de)飲料當(dang)中含糖(tang)量高達40~50克(ke)。

　　選擇(ze)零(ling)食(shi)(shi)時要重視零(ling)食(shi)(shi)的營養價值，不(bu)能僅按口(kou)味(wei)和喜好選擇(ze)零(ling)食(shi)(shi)，優先選擇(ze)奶類、水果、蔬菜類等(deng)新鮮、易(yi)消(xiao)化的食(shi)(shi)物作為零(ling)食(shi)(shi)，少吃油(you)炸、含(han)糖過多、過咸的零(ling)食(shi)(shi)，學習(xi)、了解不(bu)同零(ling)食(shi)(shi)的營養特點，不(bu)盲目跟隨(sui)廣告選擇(ze)零(ling)食(shi)(shi)，購(gou)買預包裝(zhuang)食(shi)(shi)品(pin)簽(qian)學會根據食(shi)(shi)品(pin)標簽(qian)進行選擇(ze)。

　　根據(ju)零(ling)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)的(de)(de)營養(yang)特點和(he)(he)制作(zuo)劃分，將零(ling)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)劃分為“可經(jing)常(chang)(chang)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)用(yong)(yong)”、“適當食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)用(yong)(yong)”和(he)(he)“限量食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)用(yong)(yong)”三個級別，“可經(jing)常(chang)(chang)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)用(yong)(yong)”的(de)(de)零(ling)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)是營養(yang)素含量豐富(fu)，同時是低(di)油(you)、低(di)鹽和(he)(he)低(di)糖(tang)的(de)(de)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)品或飲(yin)(yin)料，屬于有(you)益健康的(de)(de)零(ling)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)。“適當食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)用(yong)(yong)”的(de)(de)零(ling)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)營養(yang)素含量相對(dui)豐富(fu)，但是含有(you)一定的(de)(de)油(you)、添加糖(tang)或鹽等(deng)的(de)(de)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)品和(he)(he)/或飲(yin)(yin)料。而(er)“限量食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)用(yong)(yong)”的(de)(de)零(ling)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)營養(yang)價值低(di)，主要成分為高(gao)油(you)、高(gao)糖(tang)和(he)(he)高(gao)鹽的(de)(de)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)品和(he)(he)/或飲(yin)(yin)料，經(jing)常(chang)(chang)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)用(yong)(yong)這樣的(de)(de)零(ling)食(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)會(hui)增加超重(zhong)肥胖(pang)、高(gao)血壓(ya)等(deng)慢性疾病的(de)(de)患病風險。

　　兒童吃零(ling)食的時間(jian)(jian)應該(gai)與正餐間(jian)(jian)隔(ge)1.5-2小時，每天不超(chao)過三(san)次，每次適量，吃完零(ling)食后及時漱口、刷(shua)牙，注意口腔清潔和(he)食品安全(quan)。

　　八、吃動平衡，增加戶外活動時間，保持適宜的體重增長

　　有規律(lv)的(de)身體活動、充(chong)足的(de)睡眠與減(jian)少靜(jing)坐時間可促進學(xue)齡(ling)兒(er)童生長發育、預防(fang)超重(zhong)肥胖和近視的(de)發生，并能提高學(xue)習效率(lv)，促進心(xin)理健康。

　　學齡(ling)兒童要(yao)從小注意保持健康的(de)(de)體重，每天(tian)應累計至(zhi)少(shao)60分(fen)(fen)鐘中等(deng)(deng)強(qiang)度以(yi)上(shang)的(de)(de)身體活(huo)(huo)動(dong)(dong)，以(yi)有氧運(yun)(yun)動(dong)(dong)為(wei)主，每次(ci)最好(hao)(hao)10分(fen)(fen)鐘以(yi)上(shang)。每周至(zhi)少(shao)進(jin)行3次(ci)高強(qiang)度的(de)(de)身體活(huo)(huo)動(dong)(dong)（如長跑、游泳、打籃球等(deng)(deng)）,3次(ci)抗阻(zu)力運(yun)(yun)動(dong)(dong)和(he)骨(gu)質增強(qiang)型(xing)運(yun)(yun)動(dong)(dong)（如伏地挺身、引體向上(shang)等(deng)(deng)）。運(yun)(yun)動(dong)(dong)前(qian)做好(hao)(hao)充(chong)分(fen)(fen)的(de)(de)準備活(huo)(huo)動(dong)(dong)，不(bu)(bu)要(yao)空(kong)腹運(yun)(yun)動(dong)(dong)，飯后(hou)1小時(shi)再(zai)進(jin)行運(yun)(yun)動(dong)(dong)，運(yun)(yun)動(dong)(dong)后(hou)注意補(bu)充(chong)水(shui)(shui)分(fen)(fen)，最好(hao)(hao)是溫熱的(de)(de)礦(kuang)泉水(shui)(shui)。增加(jia)戶外活(huo)(huo)動(dong)(dong)時(shi)間(jian)(jian)有利于維(wei)生素D在體內(nei)的(de)(de)合成；減(jian)(jian)少(shao)靜坐時(shi)間(jian)(jian)及(ji)看手機、電視等(deng)(deng)視屏時(shi)間(jian)(jian)，每天(tian)不(bu)(bu)超(chao)過2小時(shi)，越(yue)少(shao)越(yue)好(hao)(hao)，減(jian)(jian)少(shao)近視的(de)(de)發生。

　　同(tong)時要為(wei)孩子制定適(shi)合的作息時間表和運(yun)(yun)動(dong)(dong)計劃，保證(zheng)學習、運(yun)(yun)動(dong)(dong)和睡眠(mian)時間，鼓勵家(jia)長(chang)與孩子一同(tong)進行形式多樣的運(yun)(yun)動(dong)(dong)，培養孩子的運(yun)(yun)動(dong)(dong)興(xing)趣，鼓勵孩子參(can)加(jia)家(jia)務(wu)勞動(dong)(dong)等，將運(yun)(yun)動(dong)(dong)生活(huo)化。

　　學齡(ling)兒童(tong)正處于生(sheng)(sheng)發(fa)發(fa)育的(de)關(guan)鍵時期，適(shi)宜的(de)身高和體(ti)重增長是營(ying)養(yang)(yang)(yang)(yang)均(jun)衡的(de)體(ti)現，采(cai)用(yong)分性(xing)別和年齡(ling)的(de)身高和體(ti)質指(zhi)數（BMI），判(pan)斷(duan)學齡(ling)兒童(tong)的(de)營(ying)養(yang)(yang)(yang)(yang)狀況，結(jie)合(he)(he)國(guo)家標(biao)(biao)準《學生(sheng)(sheng)健康檢查技術規范》（GB/T 26343-2010）和我國(guo)衛生(sheng)(sheng)行業標(biao)(biao)準《學齡(ling)兒童(tong)少年營(ying)養(yang)(yang)(yang)(yang)不良篩查》（WS/T 456-2014）了解不同年齡(ling)、性(xing)別的(de)學齡(ling)兒童(tong)是否為生(sheng)(sheng)長遲緩、消瘦(shou)、正常、超重或肥胖（見附(fu)表：學齡(ling)兒童(tong)營(ying)養(yang)(yang)(yang)(yang)狀況判(pan)斷(duan)）。樹立科學的(de)建立觀念和體(ti)型認知，正確認識(shi)體(ti)重的(de)合(he)(he)理增長，通過合(he)(he)理飲食和積極運(yun)動，預(yu)防營(ying)養(yang)(yang)(yang)(yang)不良或超重肥胖。

　　【關鍵提示】

　　1、平衡膳食、合理營養(yang)是學齡兒(er)童正(zheng)常生長發(fa)育的(de)物(wu)質基礎。

　　2、我國學齡(ling)兒童營養知識缺乏(fa)，飲食(shi)行為(wei)不(bu)合理現象普遍

　　3、學(xue)齡兒童(tong)肥胖超重快(kuai)速增(zeng)加，增(zeng)加了兒童(tong)期、成(cheng)年(nian)期慢性病發生風(feng)險。

　　4、提高(gao)學齡兒童營養(yang)(yang)健康(kang)素養(yang)(yang)，家(jia)長要(yao)發揮(hui)重要(yao)的引導(dao)作用(yong)

　　5、吃營養充足(zu)的(de)(de)早餐(can)可以降(jiang)低(di)發生超重肥胖(pang)的(de)(de)風險，改(gai)善(shan)認知能力。

　　6、過多的(de)(de)攝(she)入含糖飲料會增加(jia)學(xue)齡兒童患(huan)齲齒(chi)、超重肥胖、糖尿(niao)病(bing)(bing)等(deng)的(de)(de)風險，也會增加(jia)其成年(nian)后患(huan)高血壓(ya)、糖尿(niao)病(bing)(bing)等(deng)多種慢(man)性病(bing)(bing)的(de)(de)風險。

　　7、積極進行身體活動(dong)，尤其(qi)是戶(hu)外活動(dong)，有利于促進生(sheng)長發(fa)育，預防肥(fei)胖、減(jian)少近視(shi)的發(fa)生(sheng)，提(ti)高學習效率(lv)，促進心理健康。

　　【參考書目】

　　1、中國營養學會.中國居民膳(shan)食指南（2016）.北京(jing)：人民衛(wei)生出(chu)版社，2016.

　　2、中國營養學會.中國居民(min)膳食指南2016：科普版(ban).北京：人民(min)衛生出版(ban)社，2016.

　　3、中國(guo)營養學(xue)會.中國(guo)學(xue)齡(ling)兒童膳食(shi)指南（2016）.北京：人民衛生出版社，2016.

　　4、中國疾病預防(fang)控制中心營養與健康所.營養課堂學(xue)生(sheng)讀本（進(jin)階版(ban)）.北(bei)京：人民郵電出版(ban)社(she)，2018.