二、食物多樣、谷物為主、粗細搭配

　　食(shi)(shi)(shi)物多(duo)樣是實現平(ping)衡膳(shan)食(shi)(shi)(shi)的(de)(de)(de)基本(ben)途徑。食(shi)(shi)(shi)物可分(fen)為五大類(lei)，類(lei)、蔬菜水果類(lei)、畜禽魚蛋奶類(lei)、大豆堅果類(lei)和(he)油脂類(lei)。除供6月齡內嬰兒(er)的(de)(de)(de)母乳外，沒有任何一種(zhong)(zhong)食(shi)(shi)(shi)物可以滿足人體所(suo)需的(de)(de)(de)全部營(ying)養素。因(yin)此，只有多(duo)種(zhong)(zhong)食(shi)(shi)(shi)物組成的(de)(de)(de)膳(shan)食(shi)(shi)(shi)才能滿足人體對各種(zhong)(zhong)營(ying)養素的(de)(de)(de)需要(yao)。建(jian)議平(ping)均每(mei)天攝入至(zhi)少(shao)12種(zhong)(zhong)、每(mei)周至(zhi)少(shao)25種(zhong)(zhong)食(shi)(shi)(shi)物。做到小(xiao)分(fen)量選(xuan)擇、粗細搭(da)配(pei)、葷(hun)素結合，一段時間(jian)內同類(lei)型食(shi)(shi)(shi)物進(jin)行交換，就可以吃到更(geng)多(duo)品種(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)食(shi)(shi)(shi)物，使(shi)營(ying)養素的(de)(de)(de)來源更(geng)加豐(feng)富(fu)。

　　建議攝入的主要食物品(pin)類數(shu)（種）

*未包括油和調味品

　　谷(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)類(lei)食(shi)物(wu)(wu)(wu)是(shi)(shi)人體能量的(de)(de)最經(jing)濟、最重要(yao)的(de)(de)來(lai)源(yuan)，也(ye)是(shi)(shi)B族(zu)維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素、礦(kuang)物(wu)(wu)(wu)質和(he)膳(shan)食(shi)纖維(wei)(wei)(wei)的(de)(de)重要(yao)食(shi)物(wu)(wu)(wu)來(lai)源(yuan)。但(dan)是(shi)(shi)谷(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)類(lei)過度精(jing)加工會使(shi)B族(zu)維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素、礦(kuang)物(wu)(wu)(wu)質和(he)膳(shan)食(shi)纖維(wei)(wei)(wei)損失增(zeng)多(duo)，全(quan)谷(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)物(wu)(wu)(wu)是(shi)(shi)指未經(jing)精(jing)細化加工或雖經(jing)研磨（粉碎或壓片等(deng)(deng)）處理，仍保留了完整谷(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)粒所具(ju)備的(de)(de)胚乳、谷(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)胚、谷(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)皮和(he)糊粉層組分的(de)(de)谷(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)物(wu)(wu)(wu)，與精(jing)制(zhi)谷(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)物(wu)(wu)(wu)相比，全(quan)谷(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)物(wu)(wu)(wu)含有谷(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)物(wu)(wu)(wu)全(quan)部(bu)的(de)(de)天然營養(yang)(yang)成(cheng)(cheng)分，如膳(shan)食(shi)纖維(wei)(wei)(wei)、B族(zu)維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素和(he)維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素E、礦(kuang)物(wu)(wu)(wu)質、不飽和(he)脂肪酸、植物(wu)(wu)(wu)甾醇以(yi)及植酸和(he)酚類(lei)等(deng)(deng)植物(wu)(wu)(wu)化學物(wu)(wu)(wu)，因此，除了常吃(chi)的(de)(de)精(jing)米白(bai)面，還要(yao)將富含更多(duo)天然營養(yang)(yang)成(cheng)(cheng)分的(de)(de)全(quan)谷(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)物(wu)(wu)(wu)食(shi)物(wu)(wu)(wu)及雜(za)豆(dou)類(lei)食(shi)物(wu)(wu)(wu)融入主(zhu)食(shi)或菜(cai)肴當中，如在烹調主(zhu)食(shi)時，大米可(ke)與全(quan)谷(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)(gu)物(wu)(wu)(wu)稻米（糙米）、雜(za)糧(liang)（燕麥、小(xiao)米、蕎(qiao)麥、玉米等(deng)(deng)）以(yi)及雜(za)豆(dou)（紅小(xiao)豆(dou)、綠(lv)豆(dou)、蕓豆(dou)、花豆(dou)等(deng)(deng)）搭配食(shi)用，做成(cheng)(cheng)雜(za)糧(liang)粥或雜(za)糧(liang)飯作為主(zhu)食(shi)。

　　7~10歲的學(xue)齡兒童(tong)每天攝入谷(gu)薯類(lei)(lei)食物150~200克(ke)，其中全谷(gu)物和雜豆類(lei)(lei)30~70克(ke)，薯類(lei)(lei)25~50克(ke)，做到粗細(xi)搭配，營養更豐(feng)富。

　　三、多吃新鮮蔬菜和水果、奶類和大豆

　　新鮮蔬菜水果富(fu)含維生(sheng)素(su)(su)、礦(kuang)物(wu)(wu)質(zhi)、膳食(shi)纖維和植物(wu)(wu)化學物(wu)(wu)，是β-胡(hu)蘿卜素(su)(su)、維生(sheng)素(su)(su)C、葉酸、鉀、鎂的良好來源。日常膳食(shi)要講究(jiu)葷素(su)(su)搭配，保障餐餐有(you)蔬菜，天(tian)天(tian)有(you)水果，果汁不能代替(ti)鮮果，蔬果不可互換(huan)。

　　蔬菜的分類：

　　嫩莖葉苔花類(lei)蔬菜(cai)：菠菜(cai)、卷心菜(cai)、空心菜(cai)、生菜(cai)、西蘭花、芹菜(cai)等

　　根莖類蔬菜：胡蘿(luo)卜、蘿(luo)卜、芋頭、馬鈴薯、山藥(yao)、洋蔥等(deng)

　　瓜(gua)(gua)(gua)類：黃(huang)瓜(gua)(gua)(gua)、西葫蘆、絲(si)瓜(gua)(gua)(gua)、苦瓜(gua)(gua)(gua)、南瓜(gua)(gua)(gua)等(deng)

　　茄類：茄子、西紅柿(shi)、辣(la)椒等

　　鮮(xian)豆(dou)(dou)類：豆(dou)(dou)角(jiao)、荷蘭豆(dou)(dou)、豌(wan)豆(dou)(dou)、毛(mao)豆(dou)(dou)、黃豆(dou)(dou)芽等

　　菌藻類：蘑菇、香菇、木耳、紫菜、海(hai)帶等

　　科學選擇蔬菜

　　蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)的(de)種類(lei)有(you)很多，每(mei)類(lei)蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)各(ge)有(you)其(qi)營(ying)養(yang)特點，如嫩莖葉類(lei)蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)富含(han)(han)(han)β-胡蘿卜(bu)素(su)、維生(sheng)素(su)C、葉酸、礦物(wu)質(zhi)；菌藻類(lei)蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)富含(han)(han)(han)蛋(dan)白質(zhi)、多糖(tang)(tang)、鐵、鋅(xin)等礦物(wu)質(zhi)；豆類(lei)中，如大豆、毛豆、黑豆等所含(han)(han)(han)的(de)類(lei)黃酮、異黃酮、蛋(dan)白酶抑制劑(ji)、肌(ji)醇、大豆皂苷、維生(sheng)素(su)B，對降低(di)血膽(dan)固醇調(diao)節血糖(tang)(tang)，減(jian)低(di)癌癥(zheng)發(fa)病及防治心血管、糖(tang)(tang)尿病有(you)良好作用等。根據(ju)蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)顏色(se)(se)不同，也(ye)將蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)分為深色(se)(se)蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)和淺(qian)色(se)(se)蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)，深色(se)(se)蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)指深綠色(se)(se)、紅色(se)(se)、橘紅色(se)(se)和紫紅色(se)(se)蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)，不同顏色(se)(se)的(de)蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)營(ying)養(yang)價值(zhi)也(ye)各(ge)有(you)不同，建議日(ri)常膳食中深色(se)(se)蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)占到(dao)一半以上。

　　對(dui)于(yu)三(san)口(kou)之家來說，每天需要購(gou)買1~1.5千克(ke)新(xin)鮮蔬(shu)菜，根據產地、季節等(deng)選擇新(xin)鮮、應季的蔬(shu)菜，并分配(pei)在一日三(san)餐中。另外，還(huan)需選擇適宜的加工處理和烹調(diao)方式，由(you)于(yu)維(wei)生素(su)(su)C、B組(zu)維(wei)生素(su)(su)等(deng)都屬水(shui)溶性(xing)維(wei)生素(su)(su)，且對(dui)熱(re)敏感(gan)，為最(zui)大程度保(bao)留營(ying)養(yang)素(su)(su)，烹調(diao)方式建議先(xian)洗后切(qie)，防止(zhi)水(shui)溶性(xing)維(wei)生素(su)(su)及(ji)礦物質從切(qie)口(kou)處大量流失；急火快炒(chao)、炒(chao)好即食(shi)等(deng)減(jian)少烹調(diao)過(guo)程中營(ying)養(yang)素(su)(su)的流失，盡可(ke)能保(bao)留蔬(shu)菜中的營(ying)養(yang)物質。

　　科學選擇水果

　　新鮮的(de)水果(guo)富含(han)維生素C、鉀、鎂(mei)和膳食(shi)(shi)纖維，也含(han)各種植物(wu)化學(xue)物(wu)、有(you)(you)機酸和芳香物(wu)質等，不同的(de)水果(guo)甜(tian)度和營(ying)養(yang)素含(han)量也有(you)(you)所不同。但(dan)是要注(zhu)意，蔬菜和水果(guo)的(de)營(ying)養(yang)價值各有(you)(you)特(te)點，不可以相互替換，應該(gai)選擇多(duo)種多(duo)樣(yang)(yang)的(de)蔬菜水果(guo)搭配食(shi)(shi)用，做到食(shi)(shi)物(wu)多(duo)樣(yang)(yang)。

　　對于三口之家，一周應該采(cai)購4-5千克的(de)(de)水(shui)果，應選擇新鮮應季(ji)的(de)(de)水(shui)果，放在容(rong)易(yi)看到(dao)(dao)和方(fang)便(bian)拿(na)到(dao)(dao)的(de)(de)地方(fang)。果汁(zhi)由水(shui)果經(jing)壓榨(zha)去掉殘(can)渣而制成，但這(zhe)些加工過(guo)程會使水(shui)果中的(de)(de)營養成分(fen)如(ru)維生素C、膳(shan)食(shi)纖維等有一定(ding)量的(de)(de)損失，用果汁(zhi)代替(ti)水(shui)果容(rong)易(yi)攝入過(guo)多的(de)(de)糖分(fen)，還易(yi)使兒童牙齒缺乏(fa)鍛煉，面部(bu)皮膚肌肉力量變弱，因此，不可用果汁(zhi)代替(ti)鮮果。

　　蔬果加工品不可替代新鮮蔬果

　　在(zai)蔬菜(cai)(cai)和(he)水果(guo)(guo)(guo)(guo)的(de)(de)保(bao)存方(fang)(fang)法(fa)中，腌(a)菜(cai)(cai)和(he)醬菜(cai)(cai)是(shi)(shi)(shi)常見的(de)(de)儲(chu)存蔬菜(cai)(cai)的(de)(de)方(fang)(fang)法(fa)，但(dan)制作過程中會使用(yong)大量(liang)食鹽，還會導致(zhi)蔬菜(cai)(cai)中的(de)(de)維(wei)生(sheng)素(su)流失(shi)(shi)，因(yin)此腌(a)菜(cai)(cai)和(he)醬菜(cai)(cai)不能替代新鮮蔬菜(cai)(cai)。同樣(yang)，果(guo)(guo)(guo)(guo)干(gan)、果(guo)(guo)(guo)(guo)脯等也是(shi)(shi)(shi)水果(guo)(guo)(guo)(guo)常見的(de)(de)保(bao)存方(fang)(fang)法(fa)，但(dan)果(guo)(guo)(guo)(guo)脯由(you)水果(guo)(guo)(guo)(guo)糖漬而(er)成(cheng)，維(wei)生(sheng)素(su)損(sun)失(shi)(shi)較多，含糖量(liang)也較高，果(guo)(guo)(guo)(guo)干(gan)是(shi)(shi)(shi)將新鮮水果(guo)(guo)(guo)(guo)脫水而(er)成(cheng)，維(wei)生(sheng)素(su)損(sun)失(shi)(shi)也較多，因(yin)此，果(guo)(guo)(guo)(guo)干(gan)、果(guo)(guo)(guo)(guo)脯也不可(ke)代替新鮮水果(guo)(guo)(guo)(guo)。

　　多吃奶類及奶制品

　　牛奶(nai)營養價值高，富含優質蛋白、多(duo)種(zhong)維(wei)生素、礦物質和酶，更是(shi)鈣的理想(xiang)來源，推薦學齡(ling)兒童每天(tian)食用奶(nai)及奶(nai)制品300克以上，有(you)利于(yu)骨(gu)骼和牙齒健康，促進體(ti)格發育。

　　乳糖不耐(nai)受的人群也可以食用奶(nai)及(ji)奶(nai)制品(pin)(pin)(pin)，應(ying)選(xuan)擇酸奶(nai)、奶(nai)酪等發酵型奶(nai)制品(pin)(pin)(pin)，或(huo)通過查(cha)看食品(pin)(pin)(pin)標簽，選(xuan)擇低乳糖的奶(nai)制品(pin)(pin)(pin)，少量多次飲用，但對于牛(niu)奶(nai)蛋(dan)白過敏的人群，就應(ying)該避免食用奶(nai)制品(pin)(pin)(pin)了。

　　對(dui)于(yu)學齡兒童(tong)，更應(ying)該注(zhu)意的(de)是(shi)選擇正確的(de)牛(niu)奶(nai)，購買牛(niu)奶(nai)及奶(nai)制品時注(zhu)意查看食品標(biao)簽，選擇標(biao)有“純牛(niu)奶(nai)”、“鮮牛(niu)奶(nai)”等字樣或配料表中以“牛(niu)乳”為主(zhu)要成分(fen)的(de)牛(niu)奶(nai)，每100ml中含(han)的(de)蛋白質越(yue)多、鈣越(yue)多，碳水化合物越(yue)少（含(han)糖量），營養成分(fen)就(jiu)越(yue)好。

　　注(zhu)意： 1、“含乳(ru)飲(yin)料”及“乳(ru)味飲(yin)料”均不是(shi)奶(nai)(nai)制品，含糖量(liang)高，不建(jian)議兒(er)童(tong)飲(yin)用。2、早餐奶(nai)(nai)不如鮮牛奶(nai)(nai)和純牛奶(nai)(nai)，尤(you)其對(dui)于學齡兒(er)童(tong)。

　　多吃豆類食物及豆制品

　　大(da)(da)豆包括(kuo)黃(huang)豆、黑(hei)豆和青豆，大(da)(da)豆含(han)有豐富(fu)的(de)優質蛋白，其(qi)中富(fu)含(han)的(de)賴氨酸是谷類蛋白所(suo)缺乏(fa)的(de)，所(suo)以(yi)大(da)(da)豆是與谷類蛋白質互補的(de)理(li)想食品，除此(ci)之外，大(da)(da)豆中不(bu)飽(bao)和脂肪酸含(han)量(liang)高，還(huan)含(han)有較(jiao)多對(dui)心血管(guan)健康有益的(de)磷脂以(yi)及大(da)(da)豆異(yi)黃(huang)酮等多種有益的(de)植物(wu)(wu)化學物(wu)(wu)，因此(ci)應(ying)經常吃豆類食物(wu)(wu)及豆制品。