二、食物多樣、谷物為主、粗細搭配

　　食物(wu)多(duo)樣是(shi)實現(xian)平衡膳食的基本途徑。食物(wu)可(ke)分為五大(da)類(lei)(lei)，類(lei)(lei)、蔬菜水果(guo)類(lei)(lei)、畜禽魚蛋奶類(lei)(lei)、大(da)豆堅果(guo)類(lei)(lei)和(he)油脂(zhi)類(lei)(lei)。除供6月齡(ling)內嬰(ying)兒的母乳(ru)外，沒有任何一種(zhong)食物(wu)可(ke)以滿足(zu)人體所需(xu)的全(quan)部營(ying)養(yang)素。因此，只有多(duo)種(zhong)食物(wu)組成的膳食才能滿足(zu)人體對各(ge)種(zhong)營(ying)養(yang)素的需(xu)要(yao)。建議平均每天攝入至少(shao)12種(zhong)、每周至少(shao)25種(zhong)食物(wu)。做(zuo)到小(xiao)分量選(xuan)擇、粗(cu)細搭配、葷素結合，一段時間內同類(lei)(lei)型食物(wu)進行交換，就可(ke)以吃到更多(duo)品種(zhong)的食物(wu)，使(shi)營(ying)養(yang)素的來源更加豐富。

　　建(jian)議攝入(ru)的主要食物品類數（種(zhong)）

*未包括油和調味品

　　谷(gu)類(lei)食(shi)(shi)(shi)物(wu)是人體能(neng)量的(de)(de)(de)(de)最經濟、最重(zhong)要的(de)(de)(de)(de)來源(yuan)，也(ye)是B族維(wei)生(sheng)素、礦物(wu)質(zhi)和膳食(shi)(shi)(shi)纖(xian)維(wei)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)要食(shi)(shi)(shi)物(wu)來源(yuan)。但是谷(gu)類(lei)過(guo)度(du)精加工(gong)會使B族維(wei)生(sheng)素、礦物(wu)質(zhi)和膳食(shi)(shi)(shi)纖(xian)維(wei)損失(shi)增多(duo)，全(quan)(quan)谷(gu)物(wu)是指未經精細(xi)化加工(gong)或(huo)(huo)雖經研(yan)磨（粉(fen)(fen)碎或(huo)(huo)壓片等(deng)）處理，仍保留了完整(zheng)谷(gu)粒所(suo)具備的(de)(de)(de)(de)胚(pei)乳、谷(gu)胚(pei)、谷(gu)皮和糊粉(fen)(fen)層組(zu)分的(de)(de)(de)(de)谷(gu)物(wu)，與(yu)(yu)精制谷(gu)物(wu)相比，全(quan)(quan)谷(gu)物(wu)含(han)有谷(gu)物(wu)全(quan)(quan)部的(de)(de)(de)(de)天(tian)然營養(yang)成分，如(ru)膳食(shi)(shi)(shi)纖(xian)維(wei)、B族維(wei)生(sheng)素和維(wei)生(sheng)素E、礦物(wu)質(zhi)、不飽和脂(zhi)肪酸、植物(wu)甾(zai)醇以及植酸和酚類(lei)等(deng)植物(wu)化學(xue)物(wu)，因此，除(chu)了常吃(chi)的(de)(de)(de)(de)精米(mi)白(bai)面，還要將富含(han)更(geng)多(duo)天(tian)然營養(yang)成分的(de)(de)(de)(de)全(quan)(quan)谷(gu)物(wu)食(shi)(shi)(shi)物(wu)及雜(za)(za)(za)豆類(lei)食(shi)(shi)(shi)物(wu)融入主(zhu)(zhu)食(shi)(shi)(shi)或(huo)(huo)菜肴當中(zhong)，如(ru)在烹調(diao)主(zhu)(zhu)食(shi)(shi)(shi)時，大米(mi)可與(yu)(yu)全(quan)(quan)谷(gu)物(wu)稻米(mi)（糙米(mi)）、雜(za)(za)(za)糧(liang)（燕麥(mai)、小米(mi)、蕎麥(mai)、玉(yu)米(mi)等(deng)）以及雜(za)(za)(za)豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等(deng)）搭配食(shi)(shi)(shi)用，做成雜(za)(za)(za)糧(liang)粥或(huo)(huo)雜(za)(za)(za)糧(liang)飯作為(wei)主(zhu)(zhu)食(shi)(shi)(shi)。

　　7~10歲的學齡兒(er)童每天攝入谷(gu)薯類食物150~200克(ke)，其中全谷(gu)物和雜(za)豆類30~70克(ke)，薯類25~50克(ke)，做到粗細(xi)搭配(pei)，營養更豐富。

　　三、多吃新鮮蔬菜和水果、奶類和大豆

　　新鮮(xian)蔬菜水(shui)(shui)果富含維生(sheng)素(su)、礦物(wu)(wu)質、膳(shan)食纖維和植物(wu)(wu)化學物(wu)(wu)，是β-胡蘿卜(bu)素(su)、維生(sheng)素(su)C、葉(xie)酸(suan)、鉀、鎂的良(liang)好來源。日(ri)常膳(shan)食要講(jiang)究(jiu)葷素(su)搭配，保障(zhang)餐(can)餐(can)有蔬菜，天天有水(shui)(shui)果，果汁不能(neng)代替(ti)鮮(xian)果，蔬果不可(ke)互換。

　　蔬菜的分類：

　　嫩莖葉苔花類蔬(shu)菜(cai)：菠菜(cai)、卷心(xin)菜(cai)、空心(xin)菜(cai)、生菜(cai)、西蘭花、芹(qin)菜(cai)等(deng)

　　根莖(jing)類蔬菜(cai)：胡蘿卜、蘿卜、芋頭、馬(ma)鈴薯、山藥、洋(yang)蔥等

　　瓜(gua)(gua)類：黃瓜(gua)(gua)、西(xi)葫蘆、絲瓜(gua)(gua)、苦瓜(gua)(gua)、南瓜(gua)(gua)等

　　茄(qie)類：茄(qie)子、西紅柿、辣椒等

　　鮮豆(dou)(dou)類：豆(dou)(dou)角、荷蘭(lan)豆(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)、毛豆(dou)(dou)、黃豆(dou)(dou)芽等

　　菌藻類：蘑菇(gu)、香菇(gu)、木耳、紫菜、海帶等(deng)

　　科學選擇蔬菜

　　蔬(shu)(shu)(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)的種(zhong)類有很(hen)多(duo)，每(mei)類蔬(shu)(shu)(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)各有其營(ying)養(yang)特點，如(ru)嫩莖葉類蔬(shu)(shu)(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)富含(han)(han)β-胡蘿卜素、維生(sheng)(sheng)素C、葉酸(suan)、礦物質(zhi)；菌(jun)藻(zao)類蔬(shu)(shu)(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)富含(han)(han)蛋白質(zhi)、多(duo)糖、鐵(tie)、鋅等(deng)礦物質(zhi)；豆(dou)類中，如(ru)大豆(dou)、毛豆(dou)、黑豆(dou)等(deng)所含(han)(han)的類黃酮(tong)、異黃酮(tong)、蛋白酶抑制劑、肌醇、大豆(dou)皂苷、維生(sheng)(sheng)素B，對降低(di)血(xue)膽(dan)固醇調(diao)節血(xue)糖，減低(di)癌(ai)癥發(fa)病(bing)及防治心血(xue)管、糖尿病(bing)有良好作用等(deng)。根據蔬(shu)(shu)(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)顏色(se)(se)(se)不同，也將蔬(shu)(shu)(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)分(fen)為深(shen)(shen)色(se)(se)(se)蔬(shu)(shu)(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)和淺色(se)(se)(se)蔬(shu)(shu)(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)，深(shen)(shen)色(se)(se)(se)蔬(shu)(shu)(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)指(zhi)深(shen)(shen)綠色(se)(se)(se)、紅色(se)(se)(se)、橘紅色(se)(se)(se)和紫紅色(se)(se)(se)蔬(shu)(shu)(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)，不同顏色(se)(se)(se)的蔬(shu)(shu)(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)營(ying)養(yang)價值也各有不同，建議日常膳食中深(shen)(shen)色(se)(se)(se)蔬(shu)(shu)(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)占到一半(ban)以上。

　　對于(yu)三口之家來(lai)說，每天(tian)需要購買(mai)1~1.5千克(ke)新鮮(xian)蔬菜(cai)，根據產地(di)、季節等選擇新鮮(xian)、應季的蔬菜(cai)，并(bing)分配在(zai)一日三餐中。另外，還(huan)需選擇適宜的加工(gong)處理和(he)烹調方(fang)式，由于(yu)維(wei)生(sheng)素(su)(su)C、B組維(wei)生(sheng)素(su)(su)等都屬水(shui)溶(rong)性(xing)維(wei)生(sheng)素(su)(su)，且對熱敏感，為最大程(cheng)度保留營養素(su)(su)，烹調方(fang)式建(jian)議先洗后切(qie)(qie)，防止水(shui)溶(rong)性(xing)維(wei)生(sheng)素(su)(su)及礦物質(zhi)從切(qie)(qie)口處大量流(liu)失(shi)；急(ji)火快炒、炒好即食等減(jian)少烹調過程(cheng)中營養素(su)(su)的流(liu)失(shi)，盡可能保留蔬菜(cai)中的營養物質(zhi)。

　　科學選擇水果

　　新鮮的(de)水(shui)果(guo)富含(han)維生素C、鉀、鎂和(he)膳(shan)食纖維，也含(han)各(ge)種(zhong)植物(wu)(wu)(wu)化學物(wu)(wu)(wu)、有(you)機酸和(he)芳香物(wu)(wu)(wu)質等，不(bu)同的(de)水(shui)果(guo)甜度和(he)營(ying)養素含(han)量(liang)也有(you)所不(bu)同。但是要注意，蔬(shu)菜和(he)水(shui)果(guo)的(de)營(ying)養價值(zhi)各(ge)有(you)特(te)點，不(bu)可以相互替(ti)換，應該選擇多(duo)種(zhong)多(duo)樣的(de)蔬(shu)菜水(shui)果(guo)搭(da)配(pei)食用(yong)，做到(dao)食物(wu)(wu)(wu)多(duo)樣。

　　對于三口(kou)之家，一周應該(gai)采(cai)購4-5千克的(de)水(shui)果(guo)(guo)，應選擇新鮮(xian)應季的(de)水(shui)果(guo)(guo)，放在容易看到和方(fang)便拿到的(de)地方(fang)。果(guo)(guo)汁(zhi)(zhi)由水(shui)果(guo)(guo)經(jing)壓榨去(qu)掉殘渣(zha)而制成，但這些加工過(guo)程會使水(shui)果(guo)(guo)中的(de)營(ying)養成分如維生(sheng)素C、膳(shan)食纖(xian)維等有(you)一定量的(de)損失(shi)，用果(guo)(guo)汁(zhi)(zhi)代替(ti)水(shui)果(guo)(guo)容易攝(she)入過(guo)多的(de)糖分，還(huan)易使兒童牙齒缺乏鍛煉(lian)，面部皮膚肌肉力量變弱，因此，不可用果(guo)(guo)汁(zhi)(zhi)代替(ti)鮮(xian)果(guo)(guo)。

　　蔬果加工品不可替代新鮮蔬果

　　在蔬(shu)菜(cai)(cai)和水果(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)的(de)(de)保(bao)(bao)存方法中(zhong)(zhong)，腌菜(cai)(cai)和醬(jiang)菜(cai)(cai)是常見的(de)(de)儲(chu)存蔬(shu)菜(cai)(cai)的(de)(de)方法，但制作過程中(zhong)(zhong)會(hui)使用大量(liang)(liang)食鹽，還會(hui)導致蔬(shu)菜(cai)(cai)中(zhong)(zhong)的(de)(de)維生素流失，因(yin)此(ci)腌菜(cai)(cai)和醬(jiang)菜(cai)(cai)不能替(ti)代新(xin)鮮(xian)(xian)蔬(shu)菜(cai)(cai)。同樣，果(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)干(gan)、果(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)脯等也是水果(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)常見的(de)(de)保(bao)(bao)存方法，但果(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)脯由(you)水果(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)糖漬而成(cheng)，維生素損(sun)失較多，含糖量(liang)(liang)也較高(gao)，果(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)干(gan)是將(jiang)新(xin)鮮(xian)(xian)水果(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)脫水而成(cheng)，維生素損(sun)失也較多，因(yin)此(ci)，果(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)干(gan)、果(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)脯也不可代替(ti)新(xin)鮮(xian)(xian)水果(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)。

　　多吃奶類及奶制品

　　牛奶營(ying)養價值高(gao)，富含優質(zhi)蛋白、多(duo)種維生素、礦物(wu)質(zhi)和(he)酶，更是鈣的理(li)想來源，推(tui)薦學齡兒童(tong)每(mei)天食用(yong)奶及奶制品(pin)300克(ke)以上，有利于骨骼和(he)牙齒健康，促(cu)進體格發育。

　　乳糖不耐(nai)受(shou)的(de)人群也可以食用奶及(ji)奶制品，應選擇(ze)酸奶、奶酪等發(fa)酵型奶制品，或通過(guo)查看食品標簽(qian)，選擇(ze)低乳糖的(de)奶制品，少量多次飲用，但對(dui)于牛(niu)奶蛋白(bai)過(guo)敏的(de)人群，就(jiu)應該避免食用奶制品了(le)。

　　對于學齡兒(er)童(tong)，更應該注意的是選(xuan)擇正確的牛(niu)(niu)奶(nai)，購買牛(niu)(niu)奶(nai)及奶(nai)制(zhi)品(pin)時注意查(cha)看(kan)食品(pin)標(biao)簽，選(xuan)擇標(biao)有(you)“純牛(niu)(niu)奶(nai)”、“鮮牛(niu)(niu)奶(nai)”等字樣或配料表中以“牛(niu)(niu)乳”為主(zhu)要成(cheng)分的牛(niu)(niu)奶(nai)，每(mei)100ml中含的蛋白(bai)質越(yue)多(duo)、鈣(gai)越(yue)多(duo)，碳水化合物(wu)越(yue)少（含糖量），營養成(cheng)分就(jiu)越(yue)好(hao)。

　　注意： 1、“含(han)乳飲(yin)料”及“乳味(wei)飲(yin)料”均不(bu)(bu)是(shi)奶(nai)制(zhi)品，含(han)糖量高，不(bu)(bu)建議兒(er)童飲(yin)用(yong)。2、早(zao)餐奶(nai)不(bu)(bu)如鮮牛奶(nai)和純牛奶(nai)，尤其對于學(xue)齡兒(er)童。

　　多吃豆類食物及豆制品

　　大豆(dou)(dou)包括黃(huang)豆(dou)(dou)、黑豆(dou)(dou)和青豆(dou)(dou)，大豆(dou)(dou)含有豐富的(de)優質蛋白(bai)，其中富含的(de)賴氨酸(suan)是谷類(lei)蛋白(bai)所(suo)缺(que)乏(fa)的(de)，所(suo)以大豆(dou)(dou)是與谷類(lei)蛋白(bai)質互補的(de)理想食品(pin)，除此(ci)之外，大豆(dou)(dou)中不(bu)飽和脂肪酸(suan)含量(liang)高，還含有較多對心血(xue)管(guan)健康(kang)有益(yi)(yi)的(de)磷脂以及(ji)大豆(dou)(dou)異黃(huang)酮等多種有益(yi)(yi)的(de)植物(wu)化(hua)學物(wu)，因(yin)此(ci)應經常(chang)吃豆(dou)(dou)類(lei)食物(wu)及(ji)豆(dou)(dou)制品(pin)。