孩(hai)子感染新冠病毒康復之后，如(ru)何科學安全地(di)開(kai)展(zhan)體(ti)育鍛煉(lian)，在運動中(zhong)如(ru)何規避(bi)風險，已經成為了近(jin)期的社會熱(re)點，也(ye)是(shi)教(jiao)師和家長非常關心的問題。

　　深(shen)圳市(shi)教(jiao)育(yu)局“家庭教(jiao)育(yu)大(da)講(jiang)壇”第(di)三十(shi)五期大(da)講(jiang)壇邀請(qing)醫(yi)(yi)學(xue)(xue)(xue)博士、北京大(da)學(xue)(xue)(xue)深(shen)圳醫(yi)(yi)院運(yun)動醫(yi)(yi)學(xue)(xue)(xue)與康(kang)復醫(yi)(yi)學(xue)(xue)(xue)中心主任(ren)、運(yun)動醫(yi)(yi)學(xue)(xue)(xue)科(ke)主任(ren)張新濤就“‘陽康(kang)’后如何科(ke)學(xue)(xue)(xue)開(kai)展體育(yu)運(yun)動鍛煉”這一話題，為師生(sheng)家長答疑解惑。

　　今年(nian)深圳市體育中考(kao)(kao)采取“選考(kao)(kao)兩項(xiang)(xiang)”的方式，由學生在考(kao)(kao)試(shi)項(xiang)(xiang)目(mu)庫中自行選擇任意兩個不同的項(xiang)(xiang)目(mu)參(can)加考(kao)(kao)試(shi)。對此，張新濤為“陽康(kang)”后的中考(kao)(kao)備考(kao)(kao)考(kao)(kao)生提供了哪(na)些(xie)專業指導呢？

　　一、青少年運動的4大積極作用 

　　張新濤介紹(shao)了近(jin)年來中小學(xue)生(sheng)體(ti)育運(yun)動(dong)(dong)損(sun)(sun)傷的(de)(de)情況。根據(ju)上海市中小學(xue)生(sheng)的(de)(de)抽(chou)樣調查顯示，學(xue)生(sheng)在學(xue)校體(ti)育運(yun)動(dong)(dong)損(sun)(sun)傷發生(sheng)率(lv)為29.5%，青少年以(yi)踝關節和膝關節損(sun)(sun)傷最為多見，隨著(zhu)參與運(yun)動(dong)(dong)人(ren)群的(de)(de)增加，運(yun)動(dong)(dong)損(sun)(sun)傷有逐(zhu)年增多的(de)(de)趨(qu)勢。

　　青少年運(yun)動(dong)損傷風險的主要原因涉及4個方面，一是(shi)自我保護意識(shi)薄弱，二(er)是(shi)良(liang)好運(yun)動(dong)習慣的缺失(shi)，三是(shi)運(yun)動(dong)健(jian)康知識(shi)儲備(bei)不足，四是(shi)運(yun)動(dong)量超身體(ti)負(fu)荷。

　　“隨著參與運動(dong)(dong)人群的增加，運動(dong)(dong)損傷有(you)逐年(nian)增多的趨勢。”張新濤(tao)以深圳北大(da)醫院臨床數(shu)據為(wei)例分析。在此背景下，他仍倡導青(qing)少年(nian)積極參加體育運動(dong)(dong)。

　　運(yun)(yun)動能夠緩解青少(shao)年(nian)的壓(ya)(ya)力(li)。張(zhang)新濤表示，當下(xia)青少(shao)年(nian)面對(dui)課業、升學等諸多(duo)壓(ya)(ya)力(li)。研究表明，長期鍛煉(lian)對(dui)于緩解青少(shao)年(nian)壓(ya)(ya)力(li)的效果更加顯著，運(yun)(yun)動不僅(jin)能緩解普通的日(ri)常壓(ya)(ya)力(li)，還能抵抗(kang)抑郁(yu)，可以作為治療焦慮(lv)和情緒障礙的輔(fu)助手段。2010年(nian)，一項(xiang)針對(dui)10個不同研究的分(fen)析(xi)發現，改善心情、緩解壓(ya)(ya)力(li)的有效鍛煉(lian)時(shi)間是5分(fen)鐘。因此，張(zhang)新濤鼓勵家(jia)長每天花5-10分(fen)鐘時(shi)間，陪孩子(zi)在小區(qu)里散(san)步，以幫助孩子(zi)緩解壓(ya)(ya)力(li)。

　　運動(dong)是提高學習(xi)成績的(de)有(you)(you)效方式。日常運動(dong)與青少(shao)年的(de)大(da)腦結構、功能、認知表(biao)現有(you)(you)關(guan)。特別是有(you)(you)氧(yang)運動(dong)不僅(jin)可以改善身體健康，還會對青少(shao)年大(da)腦結構、功能產生積極影響，與其數學表(biao)現呈正相關(guan)。

　　運(yun)動有助于培(pei)養青少年健全的人格。在張新(xin)濤看(kan)來，青少年在運(yun)動過程中，能夠培(pei)養溝通、團隊(dui)協作等能力。

　　張新濤認為，運動(dong)是提高(gao)身體(ti)素質最(zui)主(zhu)要的方式。運動(dong)有助于促進(jin)骨(gu)(gu)骼(ge)、肌(ji)肉和關節(jie)等生長，增加(jia)骨(gu)(gu)骼(ge)的骨(gu)(gu)礦物質含(han)量(liang)和骨(gu)(gu)密(mi)度，提高(gao)骨(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)的質量(liang)、力量(liang)、耐力和強度。

　　二、恢復運動的5個前提條件 

　　隨著國內(nei)新(xin)冠疫情防控政策(ce)持續優化，校園生活有(you)序恢(hui)復。孩子(zi)何(he)時可恢(hui)復運動鍛煉？運動量多少為(wei)宜？運動過程需要注(zhu)意哪些(xie)方(fang)面？針對“陽康”學生恢(hui)復運動的系列疑問(wen)，張新(xin)濤給出專業指(zhi)導。

　　學(xue)生恢復運(yun)動的(de)前(qian)提條件(jian)是什么？張(zhang)新濤提出5個判斷方(fang)法：

　　1、發病后至少(shao)要休(xiu)息10天；

　　2、開始運動前7天沒有不(bu)適癥狀；

　　3、已經(jing)停止(zhi)所有治(zhi)療，如服用對(dui)乙酰氨基(ji)酚；

　　4、能夠完成(cheng)日常(chang)生(sheng)活中的基(ji)本事項；

　　5、在平地上(shang)走500米后沒有過度(du)疲(pi)勞(lao)或者呼吸困(kun)難等情況(kuang)。

　　在恢復運(yun)動(dong)的過程，應遵(zun)循“循序漸進，量力而行，因(yin)人而異”的原則。青(qing)少(shao)年(nian)可以有(you)氧訓(xun)練為主，在運(yun)動(dong)前充分(fen)熱身。運(yun)動(dong)量和強度以在運(yun)動(dong)中自(zi)由(you)交談，且自(zi)我感覺良好，未出現因(yin)運(yun)動(dong)而引誘發的不(bu)良癥(zheng)狀為宜。運(yun)動(dong)心(xin)率增加不(bu)超過平時，運(yun)動(dong)次日(ri)清晨心(xin)率不(bu)高(gao)于前一日(ri)也(ye)是有(you)效(xiao)的判斷依據。此外，青(qing)少(shao)年(nian)也(ye)應避免(mian)運(yun)動(dong)中和運(yun)動(dong)后受(shou)涼，在飲食方面(mian)要保證足夠(gou)的營(ying)養攝(she)入(ru)，且保持飲食平衡。

　　逐步(bu)恢復運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)的(de)具體步(bu)驟(zou)有哪些？張新濤建議(yi)青少(shao)年康復后的(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)時(shi)間從15分鐘逐漸延長，運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)量(liang)逐漸回歸感染(ran)前的(de)要求。運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)強度(du)、運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)量(liang)、運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)難(nan)度(du)讓(rang)身體從低強度(du)到(dao)中(zhong)(zhong)等(deng)(deng)強度(du)逐步(bu)適應，可(ke)以步(bu)行等(deng)(deng)簡單的(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)開始，逐漸增(zeng)加運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)難(nan)度(du)、運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)要求。一次運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)中(zhong)(zhong)，應按照熱(re)身運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)、運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)、運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)后的(de)拉伸與放松順序安排訓練。力(li)量(liang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)方面，可(ke)從小(xiao)負(fu)(fu)荷(he)、多(duo)重復的(de)抗(kang)阻(zu)到(dao)中(zhong)(zhong)等(deng)(deng)負(fu)(fu)荷(he)抗(kang)阻(zu)，適應后可(ke)增(zeng)加到(dao)大負(fu)(fu)荷(he)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)。

　　三、規避運動損傷遵循6大原則 

　　如(ru)何有效規避運動損傷風險(xian)呢？對(dui)此，張新濤提(ti)出安全性原(yuan)則(ze)(ze)、循序(xu)漸(jian)進原(yuan)則(ze)(ze)、全面發展原(yuan)則(ze)(ze)、針(zhen)對(dui)性原(yuan)則(ze)(ze)、適(shi)量性原(yuan)則(ze)(ze)、經常性原(yuan)則(ze)(ze)6大基本原(yuan)則(ze)(ze)，并進行詳細(xi)解讀。

　　一是學校體(ti)育(yu)教師上(shang)課(ke)時(shi)，應充分評估孩子(zi)運動耐受程度；

　　二是運動強(qiang)度和時間(jian)應循(xun)序漸進提升(sheng)；

　　三是運(yun)(yun)動項目應多元化開展(zhan)，協(xie)調性、力量、平(ping)衡感等(deng)各方面(mian)的全(quan)面(mian)發展(zhan)，才(cai)能夠(gou)有效避免運(yun)(yun)動損傷(shang)；

　　四是教(jiao)師(shi)應針對個(ge)體(ti)健康情況(kuang)，給(gei)予學(xue)生個(ge)性化的訓(xun)練強度指導；

　　五是運(yun)動強度應(ying)適量，盲目加量會提(ti)高運(yun)動損傷風險；

　　六是規律運動，每周訓練3次(ci)為佳。

　　張新濤再次(ci)強調循序漸進(jin)原則的重要性。他(ta)(ta)認為(wei)，長期居(ju)家或養病會導(dao)致肌肉力量和耐(nai)力的明顯(xian)下(xia)(xia)降，青少年若出現即稍微活動后就感(gan)到疲勞、不(bu)適(shi)感(gan)或其他(ta)(ta)癥狀(zhuang)加(jia)重等“勞累后不(bu)適(shi)”時(shi)，就應當避免或停止鍛煉。有條件的情況下(xia)(xia)，青少年可(ke)以養成運(yun)動前(qian)后監測(ce)心(xin)率、血(xue)壓的習慣，觀察(cha)和記錄(lu)安靜心(xin)率和血(xue)壓范(fan)圍，學(xue)校也(ye)可(ke)在體育課中安排2-3次(ci)心(xin)率測(ce)量，實時(shi)了解(jie)學(xue)生的身體狀(zhuang)況。

　　張新濤表(biao)示，家長(chang)應(ying)充(chong)分(fen)掌握孩(hai)(hai)(hai)子(zi)身體的基本(ben)情況(kuang)，教師(shi)也應(ying)規范(fan)評估孩(hai)(hai)(hai)子(zi)的健康狀態。大人應(ying)與孩(hai)(hai)(hai)子(zi)充(chong)分(fen)溝通，鼓勵孩(hai)(hai)(hai)子(zi)真實反饋自己的運動感受，若孩(hai)(hai)(hai)子(zi)反映(ying)不適，應(ying)及時重視并處理。

　　四、問答 

　　Q：青少年周中忙于學習，周末可以把運動量一次性“補”回來？

　　A：不(bu)推薦這樣的做法。每天保持45至60分(fen)鐘的運動(dong)時間為宜。研究(jiu)表(biao)明，運動(dong)時間低于45分(fen)鐘，運動(dong)效果減弱；超過60分(fen)鐘，效果不(bu)會增加。

　　Q：不少孩子都會遇到跑步瓶頸期。跑步出現疲勞時，該如何判斷是正常運動反應，還是危險信號呢？

　　A：在(zai)長跑(pao)當中，人都會(hui)出現(xian)一個極限(xian)情況，也就是身體(ti)最難受的時候。這個時候，如(ru)果跑(pao)步速度慢下來，進(jin)行調(diao)整過后，身體(ti)的不適(shi)癥狀(zhuang)得以(yi)緩解，那么屬于正常(chang)情況。如(ru)果極限(xian)情況出現(xian)后，出現(xian)大汗(han)淋漓(li)、胸悶且有(you)壓迫(po)感的癥狀(zhuang)，建(jian)議停下來觀察身體(ti)反應，不要繼續運動了。

　　Q：4月中旬，深圳陸續開展體育中考。今年考試政策有所調整，采取“選考兩項”的方式，對于正在備考的考生，您有哪些建議呢？

　　A：今年是選考(kao)其中(zhong)2項，因(yin)此(ci)建議考(kao)生第一是選擇自己擅長的項目，第二是不(bu)要(yao)盲(mang)目追求滿分成(cheng)績(ji)，在身體康(kang)復后需(xu)要(yao)采(cai)取循(xun)序漸(jian)進地訓練(lian)方式。考(kao)生、家長和(he)體育教師都要(yao)掌握安(an)全(quan)第一、健康(kang)第一的原則(ze)。尤其是避免突擊訓練(lian)、過(guo)度(du)訓練(lian)。不(bu)少孩子會因(yin)為追求滿分成(cheng)績(ji)導致過(guo)度(du)訓練(lian)出現運動(dong)損傷，結果中(zhong)考(kao)體育成(cheng)績(ji)連平(ping)均(jun)分都達不(bu)到。

　　Q：針對日常運動，家長可以如何提升孩子的日常運動量呢？

　　A：建(jian)議家長平常可以(yi)(yi)在飯后陪孩子到小區遛彎，周(zhou)末可以(yi)(yi)組織1-2次的親子運動(dong)，以(yi)(yi)身作則(ze)帶(dai)動(dong)孩子一起運動(dong)，每(mei)次運動(dong)時間控制在1個(ge)小時左右。

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