孩子感染(ran)新冠病毒康(kang)復(fu)之后，如(ru)何科學(xue)安全地開展體育鍛煉，在運動中如(ru)何規(gui)避(bi)風險，已經成為了(le)近(jin)期的(de)(de)社會熱(re)點，也是教師和家長非常(chang)關心(xin)的(de)(de)問題。

　　深圳(zhen)(zhen)市教(jiao)育局“家庭教(jiao)育大講壇”第三(san)十五(wu)期大講壇邀(yao)請(qing)醫(yi)(yi)學博(bo)士、北京大學深圳(zhen)(zhen)醫(yi)(yi)院運動(dong)醫(yi)(yi)學與康復醫(yi)(yi)學中心主任、運動(dong)醫(yi)(yi)學科(ke)主任張新濤就(jiu)“‘陽康’后如何科(ke)學開展體育運動(dong)鍛煉”這一話題，為(wei)師生家長答疑解惑。

　　今年深(shen)圳市體育中考采取“選考兩(liang)項”的方(fang)式(shi)，由學(xue)生在考試項目(mu)庫中自行選擇(ze)任意兩(liang)個不同的項目(mu)參加考試。對此，張新濤為“陽康(kang)”后(hou)的中考備考考生提供(gong)了(le)哪(na)些(xie)專(zhuan)業指(zhi)導(dao)呢？

　　一、青少年運動的4大積極作用 

　　張新濤介紹(shao)了(le)近年來中小(xiao)學生(sheng)體(ti)育運動(dong)損(sun)傷(shang)的(de)情況。根據上海市中小(xiao)學生(sheng)的(de)抽樣調(diao)查顯(xian)示，學生(sheng)在學校體(ti)育運動(dong)損(sun)傷(shang)發生(sheng)率為29.5%，青少年以踝(huai)關節和膝關節損(sun)傷(shang)最為多(duo)見，隨著參與運動(dong)人群的(de)增(zeng)加，運動(dong)損(sun)傷(shang)有逐年增(zeng)多(duo)的(de)趨勢。

　　青少年運(yun)動(dong)(dong)損(sun)傷風險的(de)主要(yao)原(yuan)因涉及4個方面，一(yi)是自我(wo)保護意識(shi)薄弱(ruo)，二(er)是良好運(yun)動(dong)(dong)習慣的(de)缺失，三是運(yun)動(dong)(dong)健(jian)康知識(shi)儲備不足，四是運(yun)動(dong)(dong)量超身體負(fu)荷(he)。

　　“隨著參(can)與(yu)運動(dong)人群的增加(jia)，運動(dong)損傷有逐(zhu)年增多的趨勢。”張新濤以深圳北大(da)醫院臨床數據為(wei)例分析。在此背景下(xia)，他仍倡導青少年積極參(can)加(jia)體(ti)育運動(dong)。

　　運動能夠緩解(jie)青少(shao)年(nian)(nian)的(de)壓(ya)(ya)力(li)(li)。張新(xin)濤(tao)表(biao)示(shi)，當(dang)下青少(shao)年(nian)(nian)面對課業、升學等諸多壓(ya)(ya)力(li)(li)。研究表(biao)明，長期鍛煉對于緩解(jie)青少(shao)年(nian)(nian)壓(ya)(ya)力(li)(li)的(de)效(xiao)果更加顯著，運動不(bu)僅(jin)能緩解(jie)普通的(de)日常壓(ya)(ya)力(li)(li)，還能抵(di)抗抑郁，可以作(zuo)為治療焦慮和(he)情緒障礙的(de)輔(fu)助(zhu)手段。2010年(nian)(nian)，一項針對10個不(bu)同研究的(de)分(fen)析(xi)發(fa)現，改善心情、緩解(jie)壓(ya)(ya)力(li)(li)的(de)有效(xiao)鍛煉時(shi)間是5分(fen)鐘(zhong)。因此，張新(xin)濤(tao)鼓勵家長每天花(hua)5-10分(fen)鐘(zhong)時(shi)間，陪孩子(zi)在小區里散步，以幫助(zhu)孩子(zi)緩解(jie)壓(ya)(ya)力(li)(li)。

　　運動是提高學習(xi)成(cheng)績的(de)(de)有效方式(shi)。日常運動與青(qing)少年的(de)(de)大腦(nao)結構(gou)、功能、認(ren)知表(biao)現有關。特別(bie)是有氧運動不僅(jin)可以改善身體健康(kang)，還會對青(qing)少年大腦(nao)結構(gou)、功能產(chan)生積極影響，與其(qi)數(shu)學表(biao)現呈正相關。

　　運(yun)動有(you)助于培養(yang)青少(shao)年健(jian)全的人(ren)格。在張新(xin)濤(tao)看來，青少(shao)年在運(yun)動過程中，能(neng)(neng)夠培養(yang)溝(gou)通(tong)、團隊協作(zuo)等(deng)能(neng)(neng)力。

　　張新濤認為(wei)，運動(dong)是(shi)提(ti)高身體素(su)質最主要的(de)方(fang)式。運動(dong)有助于(yu)促進骨(gu)骼(ge)、肌肉和(he)關節等生(sheng)長(chang)，增(zeng)加骨(gu)骼(ge)的(de)骨(gu)礦物質含(han)量和(he)骨(gu)密度(du)，提(ti)高骨(gu)骼(ge)肌的(de)質量、力量、耐力和(he)強度(du)。

　　二、恢復運動的5個前提條件 

　　隨著國(guo)內新冠疫情防(fang)控政策持續優化，校園(yuan)生活有(you)序恢(hui)復。孩子何時可恢(hui)復運動(dong)鍛煉？運動(dong)量(liang)多少為宜？運動(dong)過程需(xu)要注意哪(na)些(xie)方(fang)面？針對“陽康”學生恢(hui)復運動(dong)的系列疑(yi)問，張新濤給出專業(ye)指導。

　　學(xue)生恢(hui)復運動的前提條件是什么？張新濤提出5個判斷(duan)方法(fa)：

　　1、發病后至少要休息(xi)10天；

　　2、開始運動前7天沒(mei)有不適(shi)癥狀；

　　3、已經停(ting)止所有治療，如服用對乙酰氨基酚；

　　4、能夠(gou)完成(cheng)日常生活中的基本(ben)事項；

　　5、在平地上走500米后沒有過度疲勞(lao)或者呼吸困難等(deng)情(qing)況(kuang)。

　　在(zai)(zai)(zai)恢(hui)復(fu)運(yun)動(dong)的過程，應遵循“循序漸進，量(liang)力而行，因(yin)人而異”的原(yuan)則。青(qing)少年可以有(you)(you)氧訓(xun)練為主(zhu)，在(zai)(zai)(zai)運(yun)動(dong)前(qian)充分熱身。運(yun)動(dong)量(liang)和(he)強(qiang)度以在(zai)(zai)(zai)運(yun)動(dong)中自由交談，且自我感覺良好，未(wei)出現因(yin)運(yun)動(dong)而引誘發(fa)的不(bu)良癥狀(zhuang)為宜。運(yun)動(dong)心(xin)率增加不(bu)超過平時，運(yun)動(dong)次(ci)日清(qing)晨心(xin)率不(bu)高于(yu)前(qian)一日也是(shi)有(you)(you)效(xiao)的判(pan)斷依據。此外，青(qing)少年也應避免運(yun)動(dong)中和(he)運(yun)動(dong)后受涼，在(zai)(zai)(zai)飲食方面要保證足夠的營養攝入，且保持飲食平衡。

　　逐(zhu)步恢復(fu)運(yun)動(dong)(dong)的具體步驟有哪些(xie)？張(zhang)新濤建議青少(shao)年(nian)康復(fu)后的運(yun)動(dong)(dong)時間(jian)從(cong)15分鐘逐(zhu)漸延長，運(yun)動(dong)(dong)量逐(zhu)漸回歸感染前的要(yao)求(qiu)。運(yun)動(dong)(dong)強度、運(yun)動(dong)(dong)量、運(yun)動(dong)(dong)難(nan)度讓(rang)身體從(cong)低強度到中(zhong)等強度逐(zhu)步適(shi)應(ying)，可(ke)(ke)以步行等簡單的運(yun)動(dong)(dong)開始，逐(zhu)漸增(zeng)加運(yun)動(dong)(dong)難(nan)度、運(yun)動(dong)(dong)要(yao)求(qiu)。一次運(yun)動(dong)(dong)中(zhong)，應(ying)按照(zhao)熱身運(yun)動(dong)(dong)、運(yun)動(dong)(dong)、運(yun)動(dong)(dong)后的拉伸與放(fang)松順序安排訓練。力(li)量運(yun)動(dong)(dong)方面，可(ke)(ke)從(cong)小負(fu)荷(he)、多重復(fu)的抗阻到中(zhong)等負(fu)荷(he)抗阻，適(shi)應(ying)后可(ke)(ke)增(zeng)加到大負(fu)荷(he)運(yun)動(dong)(dong)。

　　三、規避運動損傷遵循6大原則 

　　如何有效(xiao)規(gui)避(bi)運(yun)動損(sun)傷風險呢？對(dui)此(ci)，張新濤提出(chu)安全性(xing)原則(ze)、循序漸(jian)進原則(ze)、全面發展原則(ze)、針(zhen)對(dui)性(xing)原則(ze)、適量性(xing)原則(ze)、經常性(xing)原則(ze)6大(da)基(ji)本原則(ze)，并(bing)進行詳細解讀(du)。

　　一是學校體育教師上課時，應充分評(ping)估孩子運動耐受程(cheng)度；

　　二是運動強度和時(shi)間應循序漸進提(ti)升；

　　三是運(yun)動(dong)項目應多元化開展，協調性、力量、平衡(heng)感等各方面(mian)的全面(mian)發展，才能(neng)夠有(you)效(xiao)避免運(yun)動(dong)損傷；

　　四是教師應針對個體(ti)健(jian)康(kang)情況(kuang)，給予學生個性化的訓(xun)練強度指(zhi)導；

　　五是運(yun)動(dong)強度應(ying)適量，盲目加量會提高(gao)運(yun)動(dong)損傷(shang)風險；

　　六是規律(lv)運動，每(mei)周訓(xun)練3次為佳。

　　張新濤再次強(qiang)調循序漸進原則的(de)重要性(xing)。他(ta)認為，長(chang)期居家或(huo)養病會(hui)導致肌肉力量和(he)耐力的(de)明顯(xian)下降(jiang)，青(qing)(qing)少年(nian)若出現即稍微活動(dong)(dong)后就感(gan)到疲(pi)勞(lao)、不適(shi)感(gan)或(huo)其他(ta)癥狀加重等“勞(lao)累后不適(shi)”時(shi)，就應當避(bi)免或(huo)停止鍛煉。有條件的(de)情況(kuang)下，青(qing)(qing)少年(nian)可以養成運(yun)動(dong)(dong)前后監測心率、血(xue)壓的(de)習慣(guan)，觀察(cha)和(he)記錄(lu)安靜心率和(he)血(xue)壓范圍(wei)，學(xue)校也(ye)可在(zai)體育課中安排(pai)2-3次心率測量，實時(shi)了解學(xue)生(sheng)的(de)身體狀況(kuang)。

　　張(zhang)新濤(tao)表示(shi)，家長應(ying)(ying)充(chong)分掌握(wo)孩(hai)(hai)(hai)子身體的(de)基本情況，教(jiao)師也應(ying)(ying)規范(fan)評估孩(hai)(hai)(hai)子的(de)健(jian)康狀態。大人(ren)應(ying)(ying)與孩(hai)(hai)(hai)子充(chong)分溝通(tong)，鼓勵孩(hai)(hai)(hai)子真實反(fan)(fan)饋自己的(de)運動感受(shou)，若孩(hai)(hai)(hai)子反(fan)(fan)映不(bu)適，應(ying)(ying)及時重視并(bing)處理(li)。

　　四、問答 

　　Q：青少年周中忙于學習，周末可以把運動量一次性“補”回來？

　　A：不推薦(jian)這樣的做法(fa)。每天保持45至60分(fen)鐘(zhong)的運(yun)動(dong)時間(jian)為宜。研究(jiu)表(biao)明，運(yun)動(dong)時間(jian)低于(yu)45分(fen)鐘(zhong)，運(yun)動(dong)效果減(jian)弱；超過(guo)60分(fen)鐘(zhong)，效果不會增加。

　　Q：不少孩子都會遇到跑步瓶頸期。跑步出現疲勞時，該如何判斷是正常運動反應，還是危險信號呢？

　　A：在長跑(pao)當中，人都(dou)會(hui)出現(xian)一個極(ji)(ji)限情況，也就是身體最(zui)難受的(de)時候。這個時候，如果(guo)跑(pao)步速度慢下來，進行調整(zheng)過后(hou)，身體的(de)不適癥(zheng)狀得以緩(huan)解，那么(me)屬于正常情況。如果(guo)極(ji)(ji)限情況出現(xian)后(hou)，出現(xian)大汗淋(lin)漓、胸悶且有壓迫感的(de)癥(zheng)狀，建議停(ting)下來觀察身體反應，不要繼續運動了。

　　Q：4月中旬，深圳陸續開展體育中考。今年考試政策有所調整，采取“選考兩項”的方式，對于正在備考的考生，您有哪些建議呢？

　　A：今年是(shi)選考其中(zhong)2項(xiang)，因此(ci)建議考生(sheng)第(di)一是(shi)選擇自己(ji)擅長的項(xiang)目，第(di)二是(shi)不(bu)(bu)要(yao)盲(mang)目追求(qiu)滿(man)分(fen)成績，在身體康復后需要(yao)采取循序(xu)漸進地訓(xun)練方(fang)式。考生(sheng)、家長和體育教師都(dou)(dou)要(yao)掌握安全第(di)一、健康第(di)一的原則(ze)。尤其是(shi)避免突(tu)擊(ji)訓(xun)練、過(guo)(guo)度(du)訓(xun)練。不(bu)(bu)少孩(hai)子(zi)會(hui)因為追求(qiu)滿(man)分(fen)成績導致(zhi)過(guo)(guo)度(du)訓(xun)練出(chu)現運動損傷，結果中(zhong)考體育成績連平均(jun)分(fen)都(dou)(dou)達不(bu)(bu)到。

　　Q：針對日常運動，家長可以如何提升孩子的日常運動量呢？

　　A：建議家長平常可(ke)(ke)以(yi)(yi)在飯后陪孩子到小區遛彎，周末可(ke)(ke)以(yi)(yi)組織1-2次的親(qin)子運動(dong)，以(yi)(yi)身作則帶動(dong)孩子一起運動(dong)，每次運動(dong)時(shi)(shi)間(jian)控制在1個小時(shi)(shi)左右。

來源：深圳報(bao)業(ye)集團(tuan)、深學APP